手首・首・肩のデスクワーク痛を防ぐ

デスクワークの痛みは繰り返しから

職場で起こる痛みは、けがが原因のことはまれです。キーを押す、マウスを握るといったごく小さな動きが一日に何千回も繰り返され、同じ姿勢が何時間も続くうちに、筋肉や腱に少しずつ負担がたまっていきます。最初は帰るころに張る程度でも、放っておくと朝もすっきりせず、休んでもなかなか取れなくなります。だからこそ、痛くなってから治すより、痛くなる前に机まわりと習慣を直すほうがずっと簡単です。

手首：反らさない、押しつけない

手首の痛みのよくある原因は二つあります。一つはキーボードの奥の脚を立てて、手首が手の甲側に反ったまま入力すること。もう一つは、机の角や硬い面に手首の内側を長く押し当てることです。手首は前腕とほぼ一直線になるのが楽で、パームレストは入力中ではなく、少し手を休めるときに手のひらの下を支える使い方が合っています。

• キーボードの奥の脚はたたんでおくほうが、たいてい手首の反りが少ない
• マウスは手全体で軽く包み、指先だけで強く握らない
• キーは強くたたかず、軽く押す
• 手首を机の角に乗せたまま長く置かない

腕と肩：遠くへ伸ばさない

肩がこる人の机を見ると、キーボードやマウスが体から離れていることがよくあります。腕を前に伸ばしたまま作業すると肩が上がりっぱなしになり、首の横の筋肉が休めません。ひじが体の横に軽く付き、ほぼ直角に近く曲がった状態で手がキーに届く距離がちょうどよいです。テンキー付きの幅の広いキーボードはマウスを右へ遠く押し出すので、数字入力が少ないなら幅の狭いキーボードのほうが肩には楽かもしれません。いすのひじ掛けはひじを軽く支える高さがよく、高すぎるとかえって肩が上がります。

首：画面と書類の位置

首の痛みの多くは、画面が低すぎたり横にずれていたりすることから起こります。画面の上端が目の高さあたりに、距離は腕を伸ばして指先が届くくらいに来れば、うつむかずに済みます。モニターを2台使うなら、主に見る画面を正面に、補助の画面を横に置きます。紙の書類を見ながら入力するときは、書類を机に寝かせるより画面の横に立てておくと、顔を上げ下げする回数が減ります。受話器を肩と耳ではさんで話す癖は首にとくに悪いので、イヤホンやスピーカーを使うほうがよいでしょう。

腰と脚もあわせて見る

上半身だけ直しても腰が崩れれば、結局は首と肩に負担が戻ってきます。お尻をいすの奥まで入れて背もたれに寄りかかり、足の裏が床に楽に着くようにいすの高さを合わせます。脚を組んだり片側にもたれたりする座り方は、少しの間は楽でも、長く続けると体のバランスを崩します。机の下に箱や荷物が積まれて脚を伸ばす空間がないなら、まずそれを片づけましょう。

休む習慣がいちばんの予防

どんなによい机でも、何時間も動かなければ意味がありません。30〜60分ごとに少しでも立ち上がって歩いたり姿勢を変えたりすることが、どんな道具よりも効果的です。集中していると時間を忘れやすいので、タイマーをかけておくと便利です。水をこまめに飲むと自然に立つ用事ができるのも、小さなコツです。

• 指を大きく開いてから握るのを数回繰り返す
• 腕を前に伸ばし、もう片方の手で指を軽く手前に引く
• あごを引き、肩を後ろに大きく回す
• 立ち上がって背筋を伸ばし、数歩歩く

よくある失敗

痛くなると、高いいすや特殊なキーボードから買う人が多いのですが、画面の高さやキーボードの距離といった基本の配置を変えなければ効果は小さいままです。反対に、ノートパソコン1台で一日中働くのもよくある失敗です。ノートパソコンは画面とキーボードがつながっているので、どちらかを合わせるともう一方がずれます。長時間使うならスタンドと別のキーボード・マウスをそろえるほうがよいでしょう。痛いのに強いストレッチでほぐそうとするのも避けます。痛みがあるときは、軽く張る感じがするところまでだけ、やさしく動かします。

我慢してはいけない症状

指のしびれや感覚の鈍さが夜にひどくなって目が覚める、物をよく落とすほど手に力が入らない、首の痛みが腕まで広がるといった場合は、単なる筋肉の疲れではないかもしれません。腫れや熱っぽさがある場合も同じです。数日休んで環境を変えてもよくならない、あるいは悪化していくなら、整形外科やリハビリテーション科などで診てもらってください。この記事は一般的な予防の情報であり、診断や治療の代わりにはなりません。