손목·목·어깨 사무직 통증 예방

사무직 통증은 반복에서 온다

사무실에서 생기는 통증은 다쳐서 생기는 경우가 드뭅니다. 키를 누르고 마우스를 쥐는 아주 작은 동작이 하루 수천 번 반복되고, 같은 자세가 몇 시간씩 이어지면서 근육과 힘줄에 조금씩 부담이 쌓입니다. 처음에는 퇴근 무렵 뻐근한 정도지만, 방치하면 아침에도 개운하지 않고 쉬어도 잘 풀리지 않게 됩니다. 그래서 사무직 통증은 아프기 시작한 뒤 치료하는 것보다 아프기 전에 책상 환경과 습관을 고치는 편이 훨씬 쉽습니다.

손목: 꺾이지 않고 눌리지 않게

손목 통증의 흔한 원인은 두 가지입니다. 하나는 키보드 뒤쪽 받침을 세워 손등 쪽으로 손목이 꺾인 채 타자를 치는 것, 다른 하나는 책상 모서리나 딱딱한 면에 손목 안쪽을 대고 오래 누르는 것입니다. 손목은 팔뚝과 거의 일직선이 되는 것이 편하고, 받침대는 타자를 치는 동안이 아니라 잠깐 쉴 때 손바닥 아래를 받치는 용도로 쓰는 편이 맞습니다.

• 키보드 뒷다리는 접어 두는 편이 대체로 손목이 덜 꺾인다
• 마우스는 손 전체로 가볍게 감싸고 손가락으로만 꽉 쥐지 않는다
• 키를 세게 내리치지 말고 가볍게 누른다
• 손목을 책상 모서리에 걸친 채 오래 두지 않는다

팔과 어깨: 멀리 뻗지 않기

어깨가 뭉치는 사람의 책상을 보면 키보드와 마우스가 몸에서 멀리 떨어져 있는 경우가 많습니다. 팔을 앞으로 뻗은 채 일하면 어깨가 계속 들려 있고 목 옆 근육이 쉬지 못합니다. 팔꿈치가 몸 옆에 가볍게 붙고 대략 직각에 가깝게 굽은 상태에서 손이 자판에 닿는 거리가 적당합니다. 숫자 자판이 붙은 넓은 키보드는 마우스를 오른쪽으로 멀리 밀어내므로, 숫자 입력이 적다면 폭이 좁은 키보드가 어깨에 더 편할 수 있습니다. 의자 팔걸이는 팔꿈치를 살짝 받쳐 주는 높이가 좋고, 너무 높으면 오히려 어깨가 들립니다.

목: 화면과 문서의 위치

목 통증은 대부분 화면이 낮거나 옆으로 치우쳐 있어서 생깁니다. 화면 위쪽이 눈높이 언저리에, 거리는 팔을 뻗었을 때 손끝이 닿을 정도에 오면 고개를 숙이지 않아도 됩니다. 모니터를 두 대 쓴다면 주로 보는 화면을 정면에 두고 보조 화면을 옆에 둡니다. 종이 문서를 보면서 입력할 때는 문서를 책상에 눕혀 두기보다 화면 옆에 세워 두면 고개를 오르내리는 횟수가 줄어듭니다. 전화를 어깨와 귀 사이에 끼우고 통화하는 습관은 목에 특히 나쁘니 이어폰이나 스피커를 쓰는 편이 낫습니다.

허리와 다리도 같이 본다

상체만 고쳐도 허리가 무너지면 결국 목과 어깨로 부담이 돌아옵니다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등받이에 기대며, 발바닥이 바닥에 편하게 닿도록 의자 높이를 맞춥니다. 다리를 꼬거나 한쪽으로 기대 앉는 자세는 잠깐은 편해도 오래가면 몸의 균형을 흐트러뜨립니다. 책상 아래에 상자나 짐이 쌓여 다리를 펼 공간이 없다면 그것부터 치우는 것이 좋습니다.

쉬는 습관이 가장 큰 예방

아무리 좋은 책상도 몇 시간 꼼짝하지 않으면 소용이 없습니다. 30~60분마다 잠깐이라도 일어나 걷거나 자세를 바꾸는 것이 어떤 장비보다 효과적입니다. 집중하다 보면 시간을 잊기 쉬우니 타이머를 맞춰 두면 편합니다. 물을 자주 마시면 자연스럽게 일어날 일이 생기는 것도 작은 요령입니다.

• 손가락을 쫙 폈다가 주먹을 쥐는 동작을 몇 번 반복한다
• 팔을 앞으로 뻗고 다른 손으로 손가락을 몸 쪽으로 살짝 당긴다
• 턱을 뒤로 당기고 어깨를 뒤로 크게 돌린다
• 일어나서 허리를 펴고 몇 걸음 걷는다

흔한 실수

통증이 생기면 비싼 의자나 특수한 키보드부터 사는 경우가 많지만, 화면 높이와 키보드 거리 같은 기본 배치를 바꾸지 않으면 효과가 작습니다. 반대로 노트북 하나로 하루 종일 일하는 것도 흔한 실수입니다. 노트북은 화면과 자판이 붙어 있어 어느 한쪽을 맞추면 다른 쪽이 어긋나므로, 오래 쓴다면 받침대와 별도 키보드·마우스를 갖추는 편이 좋습니다. 아픈데도 스트레칭을 세게 해서 풀려고 하는 것도 피해야 합니다. 통증이 있을 때는 당기는 느낌이 드는 정도까지만 부드럽게 움직입니다.

참지 말아야 할 증상

손가락이 저리거나 감각이 둔해지는 증상이 밤에 심해져 잠에서 깨거나, 물건을 자주 떨어뜨릴 만큼 손에 힘이 빠지거나, 목 통증이 팔까지 뻗친다면 단순한 근육 피로가 아닐 수 있습니다. 붓거나 열감이 있는 경우도 마찬가지입니다. 며칠 쉬고 환경을 바꿔도 나아지지 않거나 점점 심해지면 정형외과나 재활의학과 등에서 진료를 받으세요. 이 글은 일반적인 예방 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.